Fit durch die kalte Jahreszeit

Um sich im oft nassen und kalten Herbst oder Winter fit zu halten, muss man nicht in einer Turnhalle oder einem Fitness­studio schwitzen. Das geht auch draußen. Dabei gilt es aller­dings ein paar Dinge zu beachten.

Für Rudi Schmidt, Trainer bei der Leicht­ath­letik-Abteilung VfB Fallers­leben, ist die Sache klar: Wer sich fit halten will, geht am besten Laufen, auch wenn es draußen kalt ist oder regnet. „Falls es nicht zu stark schüttet oder stürmt, kann man eigent­lich immer laufen. Man braucht nur ein Paar geeignete Schuhe“, sagt Schmidt, der schnell anfügt: „Und die richtige Kleidung.“ Insbe­son­dere wenn es draußen kalt ist, müsse funktio­nale, atmungs­ak­tive Kleidung her. Ein Pullover aus Baumwolle sei nicht geeignet: „Man fängt an zu schwitzen, die Baumwolle saugt sich voll und man wird schnell krank.“

Schmidt hat noch ein paar Tipps, damit man sich beim Laufen in der kalten Jahres­zeit nicht erkältet: Wenn die Tempe­ratur unter zehn Grad Celsius sinkt, die kurze Hose gegen eine lange tauschen. Wird es noch kälter, im Zwiebel-Look zwei atmungs­ak­tive Oberteile überziehen. Und auf den Kopf eine Mütze. Zudem gibt es spezielle Halswärmer für Läufer. Nur wenn es richtig kalt wird, so ab minus fünf Grad, sollte man es sich gut überlegen, ob man nicht lieber pausiert: „Dann steigt das Risiko, sich Entzün­dungen im Atmungs­system zuzuziehen.“

Schmidt weiß, wovon er spricht: Der 41-Jährige ist seit über 20 Jahren begeis­terter Läufer, hat 13 Marathons absol­viert und wurde vom Deutschen Leicht­ath­letik-Verband und der Inter­net­platt­form Laufen.de zum „Hobby­läufer des Jahres 2014“ gewählt. Die Jury honorierte, wie Schmidt andere Menschen übers Internet fürs Laufen begeis­tere. Vor allem mit seiner Überzeu­gung, dass Laufen helfe, in allen Lebens­be­rei­chen erfolg­reich und glücklich zu sein. Wenn es nach Schmidt geht, ist Laufen also gut für Körper und Geist zugleich.

Ein Stück weit kann man den Körper aller­dings auch ohne Laufen fit halten: Mit ein paar Übungen zur Kräfti­gung und Stabi­li­sa­tion der Musku­latur lässt sich bei regel­mä­ßiger Ausfüh­rung einiges erreichen. Schmidt nennt vier einfache Übungen, für die nur das eigene Körper­ge­wicht benötigt wird (siehe Kasten). Sie sprechen Muskeln an, die „beim Laufen nicht oder wenig trainiert werden. Die sind auch für Nicht-Läufer gut und können zuhause durch­ge­führt werden.“ Ambitio­nierte Läufer*innen sollten die Übungen nicht zu oft machen, damit sie nicht zu viel Muskel­masse aufbauen. Die würde man nur unnötig mit sich rumschleppen, sagt Schmidt. Zwei Mal zwanzig Minuten pro Woche würden reichen.

Neben regel­mä­ßigen Kräfti­gungs­übungen, guten Lauf-Schuhen und geeig­neter Kleidung empfiehlt sich, auf die Ernährung zu achten: Nicht zu viel, nicht kurz vor dem Sport, reich an Ballast­stoffen und viel Salat. „Der neutra­li­siert die Säure, die im Körper durch das Laufen entsteht“, sagt Schmidt. Dazu gern auch Tabletten mit Magnesium und Vitamin D. Und schließ­lich rät der Lauf-Experte, ein sogenanntes Lauf-ABC durch­zu­führen. „Viele setzen zum Beispiel ihre Füße beim Laufen nicht richtig auf den Boden auf. Mit bestimmten Übungen kann das wegtrai­niert werden.“ Wer dazu mehr erfahren oder bei Schmidts Läufer­gruppe des VfB Fallers­leben mitmachen möchte, kann einfach vorbei­schauen: Im Winter samstags ab 10 Uhr, Laufbahn Sport­zen­trum Windmüh­len­berg Fallersleben.

Tobias Kuske

www.vfb-fallersleben.de

© MSCG

Liege­stütze: Körper parallel zum Boden nur auf Händen (Arme ungefähr schul­ter­breit) und Füßen abgestützt, durch Beugen und Strecken der Arme hoch und runter stemmen, dabei den Körper in einer geraden Linie halten. Bei normaler Fitness mindes­tens 3 x 15 mit kurzer Pause.

© MSCG

Seitli­cher Stütz: Beide Füße auf dem Boden (oder schwie­riger: nur ein Fuß auf dem Boden, der andere nach oben mit dem wegge­streckten Bein), Oberkörper wird mit einem Unterarm abgestützt (oder schwie­riger: nur mit einer Hand) für 3 x 30 Sekunden halten (je nach Fitness­grad auch länger).

Vierfüß­ler­stand: Auf die Knie gehen, linken Arm nach vorn und rechtes Bein nach hinten strecken, dabei zum Boden schauen und nicht die Halswir­bel­säule überstre­cken. 30 Sekunden halten (je nach Fitness­grad auch länger) und 3 Wieder­ho­lungen, danach rechten Arm und linkes Bein ausstrecken.

© MSCG

Crunches: Auf den Rücken legen, Beine nach oben und im 90-Grad-Winkel halten, Rücken leicht nach oben mithilfe der geraden Bauch­mus­keln anheben. Für die seitli­chen Bauch­mus­keln Ellbogen zum jeweils anderen Knie führen. Jeweils 15 Mal und 3 Wiederholungen.

(Ausgabe 12, Winter 2020)

Titelfoto: ©Adobe­Stock, ©Freepik/standret
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