Um sich im oft nassen und kalten Herbst oder Winter fit zu halten, muss man nicht in einer Turnhalle oder einem Fitnessstudio schwitzen. Das geht auch draußen. Dabei gilt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.
Für Rudi Schmidt, Trainer bei der Leichtathletik-Abteilung VfB Fallersleben, ist die Sache klar: Wer sich fit halten will, geht am besten Laufen, auch wenn es draußen kalt ist oder regnet. „Falls es nicht zu stark schüttet oder stürmt, kann man eigentlich immer laufen. Man braucht nur ein Paar geeignete Schuhe“, sagt Schmidt, der schnell anfügt: „Und die richtige Kleidung.“ Insbesondere wenn es draußen kalt ist, müsse funktionale, atmungsaktive Kleidung her. Ein Pullover aus Baumwolle sei nicht geeignet: „Man fängt an zu schwitzen, die Baumwolle saugt sich voll und man wird schnell krank.“
Schmidt hat noch ein paar Tipps, damit man sich beim Laufen in der kalten Jahreszeit nicht erkältet: Wenn die Temperatur unter zehn Grad Celsius sinkt, die kurze Hose gegen eine lange tauschen. Wird es noch kälter, im Zwiebel-Look zwei atmungsaktive Oberteile überziehen. Und auf den Kopf eine Mütze. Zudem gibt es spezielle Halswärmer für Läufer. Nur wenn es richtig kalt wird, so ab minus fünf Grad, sollte man es sich gut überlegen, ob man nicht lieber pausiert: „Dann steigt das Risiko, sich Entzündungen im Atmungssystem zuzuziehen.“
Schmidt weiß, wovon er spricht: Der 41-Jährige ist seit über 20 Jahren begeisterter Läufer, hat 13 Marathons absolviert und wurde vom Deutschen Leichtathletik-Verband und der Internetplattform Laufen.de zum „Hobbyläufer des Jahres 2014“ gewählt. Die Jury honorierte, wie Schmidt andere Menschen übers Internet fürs Laufen begeistere. Vor allem mit seiner Überzeugung, dass Laufen helfe, in allen Lebensbereichen erfolgreich und glücklich zu sein. Wenn es nach Schmidt geht, ist Laufen also gut für Körper und Geist zugleich.
Ein Stück weit kann man den Körper allerdings auch ohne Laufen fit halten: Mit ein paar Übungen zur Kräftigung und Stabilisation der Muskulatur lässt sich bei regelmäßiger Ausführung einiges erreichen. Schmidt nennt vier einfache Übungen, für die nur das eigene Körpergewicht benötigt wird (siehe Kasten). Sie sprechen Muskeln an, die „beim Laufen nicht oder wenig trainiert werden. Die sind auch für Nicht-Läufer gut und können zuhause durchgeführt werden.“ Ambitionierte Läufer*innen sollten die Übungen nicht zu oft machen, damit sie nicht zu viel Muskelmasse aufbauen. Die würde man nur unnötig mit sich rumschleppen, sagt Schmidt. Zwei Mal zwanzig Minuten pro Woche würden reichen.
Neben regelmäßigen Kräftigungsübungen, guten Lauf-Schuhen und geeigneter Kleidung empfiehlt sich, auf die Ernährung zu achten: Nicht zu viel, nicht kurz vor dem Sport, reich an Ballaststoffen und viel Salat. „Der neutralisiert die Säure, die im Körper durch das Laufen entsteht“, sagt Schmidt. Dazu gern auch Tabletten mit Magnesium und Vitamin D. Und schließlich rät der Lauf-Experte, ein sogenanntes Lauf-ABC durchzuführen. „Viele setzen zum Beispiel ihre Füße beim Laufen nicht richtig auf den Boden auf. Mit bestimmten Übungen kann das wegtrainiert werden.“ Wer dazu mehr erfahren oder bei Schmidts Läufergruppe des VfB Fallersleben mitmachen möchte, kann einfach vorbeischauen: Im Winter samstags ab 10 Uhr, Laufbahn Sportzentrum Windmühlenberg Fallersleben.
Tobias Kuske
www.vfb-fallersleben.de
Liegestütze: Körper parallel zum Boden nur auf Händen (Arme ungefähr schulterbreit) und Füßen abgestützt, durch Beugen und Strecken der Arme hoch und runter stemmen, dabei den Körper in einer geraden Linie halten. Bei normaler Fitness mindestens 3 x 15 mit kurzer Pause.
Seitlicher Stütz: Beide Füße auf dem Boden (oder schwieriger: nur ein Fuß auf dem Boden, der andere nach oben mit dem weggestreckten Bein), Oberkörper wird mit einem Unterarm abgestützt (oder schwieriger: nur mit einer Hand) für 3 x 30 Sekunden halten (je nach Fitnessgrad auch länger).
Vierfüßlerstand: Auf die Knie gehen, linken Arm nach vorn und rechtes Bein nach hinten strecken, dabei zum Boden schauen und nicht die Halswirbelsäule überstrecken. 30 Sekunden halten (je nach Fitnessgrad auch länger) und 3 Wiederholungen, danach rechten Arm und linkes Bein ausstrecken.
Crunches: Auf den Rücken legen, Beine nach oben und im 90-Grad-Winkel halten, Rücken leicht nach oben mithilfe der geraden Bauchmuskeln anheben. Für die seitlichen Bauchmuskeln Ellbogen zum jeweils anderen Knie führen. Jeweils 15 Mal und 3 Wiederholungen.
